و اکنون در دنیا، یوگا به عنوان  یک سنت ۳۰۰۰ ساله با رویکرد کل نگر به سلامتی شناخته می شود. یوگای استاندارد معمولاً ترکیبی از آسانا (حرکات بدنی)، پرانایاما (تنفس) و دیانا (مراقبه) است.

کاربرد یوگا

 هر کدام از بخش‌های یوگا اثرات متفاوتی دارند و در نهایت منجر به اثر بخشی متفاوت یوگا با دیگر فعالیت‌ها می‌شود. آسانا شامل حرکاتی برای کل بدن است؛ مانند حرکات کششی و قدرتی که برای بدن‌های متفاوت، حرکات متنوعی در نظر گرفته می‌شود. پرانایاما به کنترل ارادی عضلات تنفسی گفته می‌شود و شامل انواع مختلف تنفس، از طریق دم، بازدم و حبس این دو است. مراقبه (دیانا) شامل فعالیت‌های ذهنی و فیزیکی است که باعث آرامش ذهن، افزایش آگاهی و توجه می شود و انواع مختلفی دارد. 

مراقبه به ما می‌آموزد تا ذهن خود را از موارد غیرضروری دور نگه داریم و بر آنچه باید انجام دهیم تمرکز کنیم؛ البته بعضی افراد میان مراقبه و مدیتیشن تفاوت قائلند ولی در این مطلب ما مفهوم کلی از این دو واژه را در نظر گرفتیم.

 اندام یا اصول هشتگانه یوگا عبارت‌اند از: 

 یاما، نیاما، آسانا، پرانایاما، پراتی آهارا، دارانا،  دیانا و سامادهی.

 طبق این اصول هشتگانه، ما از طریق جسم پاک و سالم به ذهن آرام و آگاه می‌رسیم و هر اصلی ما را برای تمرینات اندام‌های دیگر آماده می‌کند.

هر اندام با کل در ارتباط است؛ همانطور که اعضای بدن به هم متصل می‌شوند و کل وجود ما را تشکیل می‌دهند.

در این مقاله به بررسی سه اندام آسانا و پرانایاما و دیانا (مراقبه و ذهن آگاهی ) که امروزه به عنوان مکمل درمان های پزشکی متداول هستند‌، می‌پردازیم.

آسانا در یوگا 

آسانا یکی از بخش‌های جسمی و عملی یوگا است که بدن را سبک و انعطاف‌پذیر می‌کند. بدن ما از عملکرد ذهن و قوه ادراک ما بسیار تاثیرگذار و از آن تاثیرپذیر است. چنانچه بدن در شرایط مساعد قرار گیرد، ماشین یا وسیله‌ای مناسب برای پیمودن مسیر یوگا و سلامتی و به طور کل، زندگی می‌شود و اگر در شرایطی نامساعد باشد ما را دچار اختلال می‌کند و بالعکس.

 ذهن ماهم تاثیرگذار و تاثیرپذیر از بدنمان است. بنابر یوگا سوترا پاتانجالی، هر فکر، احساس یا تجربه ای نقشی را همانند مهری در ناخودآگاه ما‌ حک می‌کند و این مهرها روی بدن ما نقش می‌بندند و بدن تبلوری از تاریخچه تجربیات و افکار گذشته می‌شود.

آسانا روشی است که ما را از احساسات، افکار و اعمالی که در بدن خود ذخیره کرده ایم، رها می‌کند تا بتوانیم در لحظه و اکنون بیشتر حضور داشته باشیم.

 برای مثال، ممکن است احساس گرفتگی یا مقاومت و از سوی دیگر انعطاف پذیری بیش از حد در برخی حرکات داشته باشیم. هنگام انجام آسانا همانطور که به آنچه پیش می‌آید توجه می کنیم، یاد می‌گیریم تعادلی بین قدرت و انعطاف ایجاد کنیم .

 کم کم در قدم‌های بعدی خود را با وضوح بیشتری می‌بینم و درک می‌کنیم که واکنش‌هایمان عاداتی است که می‌توانیم آن‌ها را کناربگذاریم و روند رشد وبهبودی به مرور آغاز می‌شود.

از زاویه دیگر، انجام آساناها کمک می‌کند سلامتی و توانمندی بدن افزایش پیدا کند.

هنگام انجام آسانا با حرکات آرام مفاصل مثل مچ پا، زانو و شانه ها باعث افزایش دامنه حرکتی و روان شدن آن‌ها می‌شویم‌.  این تمرینات می‌توانند به ما در امور روزمره و دیگر فعالیت‌های ورزشی کمک کنند.

مثلا هنگام کودکی، در طول روز فعالیت‌هایی داشتیم که تعادل ما را به چالش می‌کشید، مانند قدم زدن بر‌ روی لبه‌ها، پرش و غیره. اما در بزرگسالی زمان بیشتری‌ را به رانندگی و نشستن پشت میز می‌گذرانیم، حرکت‌های تعادلی، بخشی اصلی از تمرین آساناها است که دوباره شادابی کودکی را به بدن ما برمی‌گرداند. 

مثلا حتما بعد از مدتی یوگا کردن احساس کرده‌اید که می‌توانید چاتورانگا (حرکت متداولی در کلاس‌های یوگای وینیاسا است. این حرکت انتقال بین حالت خط کش و سگ سر بالا است.)  برای مدت طولانی‌تری نگه‌ دارید، و آن زمان متوجه شده‌اید که چگونه یوگا عضلات شما را تقویت می‌کند و حالت‌های ایستاده، معکوس و سایر آساناها، عضلات را  به چالش می‌کشند و به شما کمک می‌کنند تناسب اندام و عملکردتان را در طول زندگی حفظ کنید.

پرانایاما در یوگا

پرانایاما چهارمین اصل یوگا است و به تعریف ساده یعنی تمرین کنترل و گسترش تنفس.  

  قدرت عضلات تنفسی، نقش مهمی در استقامت و بهبود دیگر عضلات بدن دارد. تقویت آن‌ها باعث تاخیر در خستگی می‌شود. بنابراین تمرین پرانایاما برای مدت طولانی می تواند به استقامت بدن کمک کند. حکیمان باستان معتقد بودند که پرانا، فقط شامل تنفس نیست بلکه نيروی حياتی موجود در ماست که می‌تواند از طريق  تمرينات تنفسی پرورش يافته و منتقل شود، که در این روند جسم خسته تسکین می‌یابد و ذهن آرام وتازه می‌شود .

 پرانایاما به عنوان پلی مهم میان عملکردهای بیرونی و فعال یوگا مانند آسانا و شیوه‌های درونی آن مانند مراقبه (دیانا) است؛ و ما را به حالت‌های عمیق ذهن آگاهی سوق می‌‌دهد.

اساتید یوگا می‌گویند: آسانا بدن شما را پرورش  می‌دهد و پرانایاما ذهن شما را وانجام آسانا بدون تمرین پرانایاما، بدنی قوی می‌سازد و ذهنی ناآگاه.

این دو اصل در یوگا مکمل هم هستند.

به عنوان مثال یکی از فواید این دو اصل در کنارهم بهبود کیفیت خواب است. آسانا می‌تواند عضلات را کشیده و رها کند که باعث کاهش فشار جسمی و ذهنی قابل توجهی می شود و تمرینات پرانایاما می‌تواند با قدرت بخشیدن به عضلات تنفسی، ضربان قلب را کاهش دهد  تا کیفیت خواب ما را افزایش دهد و به ما در آماده شدن برای خواب کمک کند.

دیانا در یوگا

 اصل یا اندام هفتم یوگا، دیانا یا مدیتیشن است؛ توانایی در تمرکز و توجه ذهن به یک چیز، پایه و اساس مدیتیشن را می‌سازد.  برای مثال، بسیاری از ما این‌ را تجربه کرده‌ایم که گاهی میان اعمال و افکارمان اختلاف وجود دارد؛ در این مواقع احساس کرختی و خستگی می‌کنیم و لذت کمتری در زندگی خود احساس می‌کنیم؛ اما وقتی واقعاً برآن لحظه متمرکز و متعهد هستیم، حتی اگر با مشکلاتی روبه‌رو شویم، درگیری کمتری احساس می‌کنیم. انجام مراقبه به مرور درگیری‌های درونی را که معمولاً تجربه می‌کنیم  بهبود می‌بخشد.

meditate در انگلیسی، اغلب به معنای فکر کردن استفاده می شود، اما لازم است بدانیم که در یوگا منظور از مدیتیشن تفکر نیست. بلکه معنای آن، احساس عمیق وحدت با یک موضوع یا فعالیت است.

 بنابراین، به جای اینکه به مدیتیشن به عنوان  حالت‌هایی رویایی نگاه کنیم که در آن افکاراصلاً اتفاق نمی‌افتد (افکار دخیل نیستند) و بخواهیم ذهن را ساکت کنیم که طبیعتاً هرگز ساکت نمی‌شود ، به افکار ادامه دار و بی وقفه توجه می‌کنیم که این خود مراقبه است.

به این نکته ساده، زیبا و درعین حال سخت توجه کنیم که آسانا مدیتیشن روی بدن است و پرانایاما مدیتیشن مربوط به نفس،  پس ما مستقیماً با ذهن کار می کنیم.

یوگا و زندگی امروزی  

بیش از سه دهه پیش، ایده ادغام یوگا با پزشکی مدرن، بسیار دور از ذهن بود؛

 اما تصویر امروز بسیار متفاوت است و یوگا به طور فزاینده ای بخشی جدایی ناپذیر از زندگی قرن بیست و یکم شده‌ است.  دانشمندان امروزه مجهز به ابزا‌ر‌های جدیدی هستند که به آنها امکان می‌دهد عمیق‌تر به بدن نگاه کنند؛ و توجه خود را به آنچه از نظر فیزیولوژیکی هنگام تمرین یوگا اتفاق می‌افتد معطوف  کنند.

پزشکان، دانشمندان علوم مغز و اعصاب، روانشناسان و سایرمحققان درحال کشف شواهد جالب توجهی در مورد نه فقط آسانا بلکه پرانایاما و مراقبه و چگونگی تأثیراین تمرین‌ها از نظر روحی و جسمی بر روی ما هستند و ممکن است به پیشگیری و کمک به درمان تعدادی از شایع ترین بیماری ها که سرزندگی و سلامت ما را به خطر می اندازند، کمک کنند. 

یوگا درمانی غیر دارویی برای بهبود عملکرد قلب و مغز

 افزایش سن و سبک زندگی بی تحرک و در پی آن فشار و قند خون بالا و کلسترول،  متاسفانه جزئی از زندگی ما شده است که باعث کاهش توانمندی اندام‌ها، مفاصل، عضلات و در نتیجه از دست دادن خودکفایی و سلامت است. 

 مطالعات به متخصصان قلب کمک کرده است که یوگا و مدیتیشن به کاهش بسیاری از فاکتو‌ر‌های اصلی بیماری قلبی کمک می‌کند. با بررسی این مطالعات نتیجه گیری شد که یوگا روشی ایمن و موثر برای تقویت سلامت قلب است. برای مثال، افرادی که دو ماه و دو بار در هفته یوگا انجام می‌دادند، به طور قابل توجهی علائم فیبریلاسیون دهلیزی مانند تپش قلب، سر گیجه و تنگی نفس در آنها  کاهش پیدا کرده است این اختلال جدی در ریتم قلب، خطر سکته مغزی را افزایش می‌دهد و می‌تواند منجر به نارسایی قلبی شود.

آسانا، پرانایاما و مراقبه هر سه به ما می‌آموزند تا دقت و توجه خود را بهبود ببخشیم؛ گاهی با همگام سازی تنفس وحرکت یا تمرکز روی ظرافت‌های نفس و گاهی با رها کردن افکار منحرف کننده.

مطالعات نشان داده است که با انجام روش‌های ذکر شده می‌توان به مغز کمک کرد تا عملکرد بهتری داشته باشد. محققان دریافته‌اند که پس از مداخله ۱۲ هفته ای یوگا، شرکت کنندگان موفق شدند مجموعه‌ای از چالش‌های ذهنی را سریع‌تر و دقیق‌تر حل کنند تا بعد از چند جلسه پیاده‌روی سریع یا آهسته دویدن. این مطالعات  نشان می‌دهد یوگا باعث افزایش سطح گاما آمینوبوتیریک اسید (گابا) در شیمی مغز می‌شود. 

 گابا یک آمینواسید طبیعی است؛ که به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی در مغز ما عمل می‌کند

 و انجام یوگا باعث افزایش سطح گابا می‌شود که به عنوان درمانی برای اختلالاتی مانند افسردگی و اضطراب کمک می‌کن؛ با کاهش اضطراب عملکرد ذهنی ما بهبود می‌یابد و بهتر می‌توانیم با چالش‌ها روبه‌رو شویم.

بنابراین روش‌های درمانی غیر دارویی مانند یوگا، کیفیت زندگی در جوانی و سالمندی را افزایش ‌می‌دهد

تمرین منظم یوگا باعث کنترل بیشتر بر خود، خودآگاهی و تغییر در چشم انداز زندگی واحساس تعادل و اتحاد بین ذهن و بدن می‌شود.

سخن آخر

اما آنچه به مرور افراد را بیشتر به سمت تمرین یوگا می‌کشاند این احساس شهودی است که این حرکات فقط کشش و تنها مرتبط با  بدن نیستند. اکثر کسانی که یوگا می‌کنند معتقد‌اند  که هر آسانا جنبه‌ای از وجودمان را و یک درگاه قدرتمند به درون برای آگاهی عمیق‌تر به ما نشان می‌دهد. این آگاهی عمیق‌تر به این دلیل رخ می‌دهد که وقتی آسانا را تمرین می‌کنیم،  بیشتر بر روی احساسات و افکارمان متمرکز می‌شویم تا اینکه تنها  حرکت را کامل کنیم.

ما ممکن است در ابتدا شیفته درمان، انعطاف‌ پذیری و قدرت شویم، اما با تمرین آساناهای یوگا با یک بیان غیرکلامی قدرتمند برای شناخت بدن و روان خود همراه خواهیم بود. 

با تمرین آسانا و پرانایاما، در لحظه حاضر می‌شویم. هنگام کشش و خم شدن‌ها، احساسات ، واکنش ها، راحتی و دشواری‌های تمرین و وجود خود را مشاهده می‌کنیم. همراهی حرکت و نفس و تمایل مداوم برای حضور در اینجا و اکنون اساس مراقبه است.

بیشتر اوقات ذهن ما به سمت آینده فرار می‌کند یا در گذشته باقی مانده است. متاسفانه تمایل داریم که در افکار خود درباره واقعیت زندگی کنیم نه در خود واقعیت. مشكل این شیوه زندگی این است كه باعث می‌شود حال را از دست بدهیم و لحظه حال، همه چیزی است كه واقعاً داریم.  نارضایتی مکرر ما از زندگی ناشی از آن است که هرگز آن را دقیقاً همانطور که اتفاق می‌افتد نچشیده‌ایم.

وقت را غنیمت دان آن قدر که بتوانی

حاصل از حیات ای جان این دم است تا دانی

یوگا  مسیر جامعی است از سلامتی و شفا‌بخشی و اگرچه ممکن است منجر به حذف کامل بیماری‌های جسمی و یا شرایط نامطلوب از بدن نشود، اما نوسانات ذهن را به حالت تعلیق در می‌آورد و با عملکردی آگاهانه، بهتر زندگی می‌کنیم، بیشتر لذت می‌بریم و کمتر رنج می‌کشیم.